С чем связана наша зависимость от быстрых углеводов и стоит ли с ней бороться
Сахар сегодня признан главным врагом здорового образа жизни. По мнению ученых, нужен непрерывный контроль углеводного обмена не только для больных диабетом, но и для всех желающих
Развернутая в последние десятилетия кампания против сахара как виновника эпидемии ожирения пока не принесла результатов: его потребление в мире неуклонно растет. По прогнозам Международной диабетической федерации, к 2030 году каждый десятый житель планеты будет страдать сахарным диабетом (сейчас — каждый 16-й), в России к этому времени ожидают увеличения числа больных с нынешних 4,8 млн до 14 млн человек. При всей пагубности сахара простых решений, которые помогли бы людям избавиться от сладкой зависимости, не находится.
Причина этого кроется не только в сложившихся вкусовых пристрастиях. На уровне биохимии нам постоянно требуется глюкоза, которая, как известно, является основным компонентом сахара. Она питает клетки энергией, участвует в обменных процессах (например, способствует усвоению белка для строительства мышц), помогает печени формировать кислоты, которые обезвреживают токсические вещества, а также откладывается в печени и мышцах в виде гликогена — неприкосновенного запаса организма на случай голода.
Таким образом, сахар дает быстрое насыщение и прилив энергии, что важно для поддержания сил: поступая в кишечник, сахароза расщепляется на фруктозу и глюкозу, которые после попадания в кровь возмещают большую часть энергетических потерь.
Однако много сахара не равно много энергии. Биохимические процессы в клетках нелинейны: организм должен переработать поступающую глюкозу, а если ее слишком много, он просто не справится и будет вынужден распределять по клеткам и тканям ее остатки, которые в результате ряда реакций превращаются в самый настоящий жир.
Наконец, поступающий с едой сахар провоцирует выработку поджелудочной железой большого количества инсулина, что может стать причиной нечувствительности к нему клеток и вызвать сахарный диабет. А он, в свою очередь, приводит к массе проблем: с сердцем, сосудами, почками, глазами и ногами.
Жирный заговор
Подозревать в сахаре главного врага здорового образа жизни ученые начали еще в 1960-е годы: тогда в западных странах впервые обратили внимание на рост числа людей с ожирением и корреляцию этого роста с увеличением сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смертности. Но помимо сахарной гипотезы, которую отстаивал ведущий британский диетолог с русскими корнями Джон Юдкин, в ходу была и альтернативная — жировая, которую выдвинули его американские коллеги.
С точки зрения потребности в питательных веществах людям вообще не требуется сахар. В качестве здоровой замены сладостям диетологи рекомендуют «длинные» углеводы, которые организм добывает сам
График 1 Показатели ожирения по странам в 2022 году по данным ВОЗ
График 2 Уровень ожирения в процентном соотношении по данным ВОЗ
Американцы в той битве теорий одержали безоговорочную победу. Как сейчас пишут в зарубежной прессе — благодаря агрессивному напору, которому интеллигент Юдкин не смог противостоять и отступил, несмотря на все свои исследования, подкрепленные множеством научных аргументов.
В 1980-е годы правительства США и Великобритании опубликовали первые рекомендации по сокращению потребления не сахара, а насыщенных жиров и холестерина. Людям впервые посоветовали есть меньше чего-то, а не «достаточно всего». Эти предписания повлияли на рацион сотен миллионов людей во всем мире: врачи опирались на них в своих советах, а производители еды — при разработке продуктов питания.
Но медицинская статистика, которая появилась в последующие годы, заставила ученых усомниться в справедливости жировой гипотезы. Если в 1950 году в США ожирением страдали всего 12% американцев, в 1980 году — 15%, то к 2000 году уже 35%. В Англии кривая оставалась неизменной вплоть до середины 1980-х, но после тоже взлетела, показав более чем троекратный рост числа людей с ожирением. Число случаев диабета второго типа, тесно связанного с избыточным весом, также резко повысилось в обеих странах.
Начались поиски виновных, и в начале 2000-х годов теория Джона Юдкина была реабилитирована. В свое оправдание ученые, ранее видевшие корень зла в жирах, говорят, что не могли предсказать, как производители продуктов питания отреагируют на запрет, — а они стали выпускать обезжиренные, но очень сладкие йогурты и пирожные с трансжирами, разрушающими печень. В итоге лекарство оказалось хуже болезни.
Люди буквально подсели на сахар. «Этот продукт обладает всеми свойствами наркотического вещества: привыкание, абстиненция и так далее. Поэтому он вреден, — уверяет старший преподаватель кафедры фармакологии Института фармации и медицинской химии Пироговского университета Андрей Кондрахин. — Быстрые углеводы начинают проникать в организм уже в ротовой полости, достигают головного мозга, и он получает прилив радости и удовольствия. Мозг очень любит сахар, потому что глюкоза успокаивает. Считается, что сахар и алкоголь распознаются одними и теми же рецепторами, поэтому человек получает одинаковое удовольствие и от сладкого, и от спиртного».
Найденный баланс
Опираясь на многочисленные научные исследования по этой теме, в 2002 году ВОЗ выдала первые рекомендации по сокращению потребления свободных сахаров. Согласно предписаниям медиков, вклад сахара должен составлять не более 10% от общего суточного энергопотребления человека — это эквивалентно примерно 12 чайным ложкам (без горки) для мужчин, и 10 — для женщин. В 2015 году появилось предложение снизить потребление сахара еще вдвое, до шести и пяти чайных ложек соответственно, но этот новый стандарт до сих пор находится в стадии обсуждения.
Причем, по мнению экспертов, в нормативы должны включаться не только сахара из традиционных сладостей, но и те, что спрятаны в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются десертами (например, в кетчупе и колбасных изделиях), и даже те, что естественным образом содержатся в меде, сиропе, фруктовых соках и концентратах. Не подпадают под ограничение лишь сахара цельных фруктов, овощей и молока.
Рекомендации ВОЗ обычно используются правительствами разных стран как основа для выработки решений, с помощью которых устанавливается опосредованный контроль за производством продуктов питания. Но идея лимитировать количество сахара в них принимается очень тяжело.
Еще в начале 2000-х, когда крестовый поход ученых против сладкого только начинался, американские производители сахара и несколько сенаторов написали гендиректору ВОЗ (на тот момент этот пост занимала норвежка Гру Харлем Брунтланн) письмо, в котором пригрозили сократить финансовую поддержку организации, если будут приняты рекомендации о 10-процентном ограничении потребления. Однако на уступки никто не пошел: ВОЗ действительно получила от США меньше денег, но настояла на своем.
Сахарное лобби, впрочем, оказалось сильнее жирового. Мгновенной реакции на доклад о вреде сахара не последовало. Только в 2011 году был введен налог на сладкие напитки — сначала в Венгрии, затем, в 2014-м, в Мексике, где был утвержден рекордный 10-процентный сбор на газировку, а в 2015-м — в Беркли (штат Калифорния). Позже этому примеру последовали еще более трех десятков государств и несколько американских штатов. В России акциз на напитки, содержащие пять граммов сахара и более на 100 миллилитров жидкости, введен с 1 июля 2023 года — семь рублей на литр.
В странах-первопроходцах принятые меры привели к тому, что уже через год жители стали покупать значительно меньше сладких напитков. Но это не означает, что сахара там стали потреблять меньше. По крайней мере, в той же Мексике статистика ожирения не только не пошла вниз, но даже немного выросла. В отличие от жирных стейков, которые никогда не были доступны широким слоям населения, сладости в самых разных формах по-прежнему являются относительно дешевым источником энергии и удовольствия. И на полный их запрет ни одно правительство не пойдет, опасаясь социальных протестов и дисбалансов в экономике.
Сладкий обман
Вопрос о замене сахара более здоровыми натуральными или синтетическими эквивалентами в науке остается открытым. Все используемые в кулинарии сладкие аналоги имеют меньшую энергетическую ценность и при этом дают больше сладости, чем классический столовый сахар, — соответственно, для придания сладкого вкуса продукту их можно применять в минимальных количествах. Но множество этих добавок не проходят тест на абсолютную безопасность при широком применении в пищевой промышленности. Так, в 2023 году ВОЗ объявила один из самых распространенных сахарозаменителей — аспартам — возможным канцерогеном, хотя и оставила без изменения порог его безопасного применения: до 40 миллиграммов в сутки на 1 килограмм массы тела.
Подсчитано, что россияне потребляют сахара в четыре раза больше, чем положено по медицинским нормам: 31 килограмм в год против допустимых 8 килограммов
Источник: IMAGO/CLARA DUPONT
«Безопасность и нормы потребления сахарозаменителей до сих пор исследуются, существуют ограничения и рекомендации по их использованию, — поясняет руководитель группы биологических исследований Физического института им. П. Н. Лебедева РАН (ФИАН) Светлана Димитриева. — В детском питании, например, разрешены только такие натуральные подсластители, как фруктоза, лактоза и глюкоза. Синтетические подсластители: аспартам, ксилит, цикломат и другие — не рекомендованы малышам дошкольного возраста, так же как и продукты, содержащие сахарин».
В начале этого года в России ограничили использовании стевии — в качестве сладкой приправы теперь можно применять лишь стевиолгликозиды, которые содержатся в листьях растения. По поводу безопасности других биологически активных веществ, в основном эфирных масел этого сложноцветного, у ученых данных очень мало, поэтому на всякий случай их исключили из техрегламентов разрешенных добавок.
Вероятно, будет принято решение и по мальтиту. Совсем недавно, в октябре, москвичи массово жаловались на симптомы отравления после употребления купленного в обычных супермаркетах зефира с этим низкокалорийным сахарозаменителем, который получают из кукурузного крахмала. После расследования ситуации выяснилось, что отравления как такового не было, просто люди съели слишком много сладостей, тогда как мальтит плохо всасывается в кишечнике и вызывает повышенное осмотическое давление со всеми в буквальном смысле вытекающими последствиями.
В любом случае подсластители без углеводов не станут панацеей. «В организме живет микробиота, которая ждет сахаров, чтобы использовать их в качестве строительного материала. Эти бактерии живут, потребляя сахар. Когда мы обманываем их, самочувствие микробиоты в кишечнике ухудшается, появляются неприятные симптомы: диспепсия (затрудненное и болезненное пищеварение. — “Монокль”), бурление и бурчание в животе, да и мозг начинает работать хуже. Такая обманка не должна быть постоянной. Можно применять сахарозаменители периодически, но нельзя полностью компенсировать ими углеводы», — отмечает Андрей Кондрахин.
По словам доцента кафедры пищевых технологий и биоинженерии РЭУ им. Г. В. Плеханова Елены Мясниковой, подсластители, возбуждающие рецепторы, обманывают еще и поджелудочную железу, которая реагирует на сигналы о поступлении сладкого, но для выделяемого инсулина не находится работы.
Правильная замена
Так есть или не есть сахар? С точки зрения потребности в питательных веществах людям вообще не требуется никакого сахара. В качестве проверенной временем здоровой компенсации традиционных сладостей диетологи советуют рассматривать так называемые медленные углеводы, которые организм добывает сам. «Это зерно грубого помола, хлеб с отрубями, овощи и фрукты. Из таких продуктов достать углеводы очень сложно, у людей нет ферментов для переработки растительного сырья. Поэтому мы станем тратить больше энергии, чтобы их получить. Углеводы данного типа будут поднимать уровень инсулина спокойно, медленно, и организм не будет “беситься”», — говорит Андрей Кондрахин.
Но научно обоснованный сценарий замены пирожных на гречку при нынешнем развитии цивилизации, подсевшей на сладости как на наркотик, конечно, малореализуем.
Чтобы выбраться из сладкой западни, нужно стимулировать производителей снижать количество сахара в продуктах и, возможно, закрепить в стандартах допустимую долю быстрых углеводов в разных видах питания. Еще одна мера — субсидии на производство свежих фруктов и овощей, благодаря которым их цена для потребителя существенно снизится.
Кроме того, необходима просветительская работа. В идеале, по мнению ученых, должны получить распространение программы индивидуального подбора рациона.
«Углеводный обмен у здорового человека зависит от многих факторов, в первую очередь от его физической и умственной активности, — объясняет Светлана Димитриева. — В настоящее время индивидуализированное питание становится все более доступным и можно подобрать собственную норму на основании объективных данных (биохимического контроля) с использованием той или иной рекомендованной диеты».